Comer bien para el corazón sin gastar de más

La semana pasada una paciente me dijo algo que escucho seguido: "Doctora, quiero comer mejor, pero con lo que cuesta la comida ahorita, no me alcanza." Ella trabaja doble turno, tiene dos hijos, y el presupuesto para la semana es ajustado. Eso es real. Y tiene razón — el aguacate orgánico de Whole Foods no es para todos.

Pero aquí está lo que muchos no saben: comer para el corazón no tiene que ser caro. Algunos de los alimentos más protectores para las arterias son también los más baratos en cualquier Walmart o en el Presidente de la Narcoossee.

El secreto no está en los superalimentos de moda. Está en los frijoles.

Los frijoles negros, los pintos, los rojos — media taza al día baja el colesterol malo (LDL) de manera medible. Son baratos, duran semanas en la despensa, y son parte de la comida que ya hacemos. Una lata cuesta menos de un dólar. Si los compras secos, aún menos. El arroz con frijoles que le damos de comer a los niños desde chicos es, literalmente, una combinación cardiosaludable.

Lo que les digo a mis pacientes es esto: no tiren lo que ya saben cocinar. Solo ajústenlo un poco.

Por ejemplo, si hacen sopa de pollo, quítenle la piel antes de cocinar — ahí está la mayor parte de la grasa saturada. Si fríen plátanos, intenten hacerlos al horno con un poquito de aceite de oliva en lugar de freirlos en aceite profundo. El sabor cambia un poco, pero el impacto en las arterias es enorme a largo plazo.

Las verduras congeladas son igual de nutritivas que las frescas — a veces más, porque se congelan en el punto exacto de madurez. Una bolsa de brócoli o de espinaca congelada cuesta entre $1.50 y $2 y dura semanas. En el verano de Orlando, cuando el calor hace que todo se ponga mal rápido en el refrigerador, las congeladas son la opción inteligente.

Las grasas también importan, pero no de la manera complicada que suena. Cambiar la mantequilla o la manteca por aceite de oliva o de canola ya es un paso grande. No tienen que ser caros — el aceite de canola en cualquier tienda grande cuesta poco y sirve para todo. Y un puñado pequeño de maníes o nueces de Castilla al día protege el corazón de manera documentada. Son de los snacks más baratos que existen.

El sodio es donde más me cuesta trabajo con mis pacientes. Los caldos, las sopas enlatadas, los condimentos de sobre — todo eso tiene cantidades altísimas de sal. Una sola lata de sopa puede tener más del 60% del sodio recomendado para todo el día. El truco práctico: busquen versiones "low sodium" cuando las haya, o condimenten ustedes mismos con ajo, cebolla, comino, orégano. Eso no cuesta nada extra y baja la presión.

La bebida también cuenta. La soda, el jugo de naranja empacado, las bebidas deportivas — todo eso son calorías vacías que suben el triglicérido. Agua. Con limón si quieren, con hierbabuena, con naranja. En el calor que hace aquí de mayo a octubre, tomar suficiente agua es también prevención cardíaca.

Un plan concreto para esta semana: frijoles negros secos o en lata, avena de la caja grande (no los sobrecitos con azúcar), un vegetal congelado, aceite de canola si no tienen, y plátanos o manzanas para merienda. Con eso tienen la base de una semana cardiosaludable sin gastar de más. Para recetas y guías más detalladas de nutrición cardiosaludable, nuestro aliado de salud VitaGuia (vitaguia.com) tiene recursos prácticos en español.

Cuándo venir a verme: si les han dicho que tienen el colesterol alto o la presión elevada y no han podido controlarlo con la dieta, vengan. Si tienen dolor en el pecho aunque sea leve, si se les hincha una pierna más que la otra, si se cansan haciendo cosas que antes hacían sin problema — eso no es para esperar. También si tienen historial familiar de infartos antes de los 60; en ese caso quiero verlos aunque se sientan bien, porque la prevención temprana cambia el resultado.

En Lake Nona Medical Services tenemos dos consultorios — uno en Narcoossee y otro en el área de Lancaster en Orlando. No tienen que resolver esto solos. Si quieren revisar juntos cómo está el colesterol, la presión, o simplemente cómo mejorar la dieta sin volverse locos con el presupuesto, para eso estoy. Llamen al (407) 378-6686. Aceptamos pacientes del día.

— Dra. Catherine Arevalo

Este artículo es para orientación general y no reemplaza la consulta médica personalizada.